Tipps und Tricks zum knieschonenden Bergabwandern

Tipps und Tricks zum knieschonenden Bergabwandern

Foto: Bergwanderer, ©Pexels
Die österreichischen Berge sind ja für Wander-Fans ein wahres Paradies. Wer nicht bergauf schwitzen will, findet in fast jeder Region Aufstiegshilfen, die es erleichtern, lichte Berghöhen zu erklimmen.

Danach geht es zügig bergab und schon kommt dieser grausame Schmerz hinter der Kniescheibe, der jede Bewegung zum Alptraum werden lässt.

Was da schief gelaufen sein könnte und mit welchen Tipps und Tricks solche Schmerzen hintangehalten werden können, hat uns Dr. Hofbauer verraten, der international als Facharzt für Unfallchirurgie einen Namen erringen konnte. 

Gerade beim Bergabgehen kommt man zwar nicht so ins Schwitzen und der Körper verbraucht weniger Energie, die Gelenke, hier besonders die Kniegelenke, sind jedoch einer doppelten Belastung ausgesetzt. 

Wen schon bestehende Knieschmerzen plagen, sollte gerade bei der Routenwahl sehr sorgfältig vorgehen.
Es müssen ja nicht unbedingt gleich hunderte Höhenmeter bergab erwandert werden, wenn es auch eine sanftere Variante gibt.
Eine Kombination aus anspruchsvolleren Steigen und Standardwegen kann genauso erlebnisreich sein, wie hochalpines Bergabstürmen.
Eine gelenkschonende Alternative wäre auch, einmal einfach bergauf wandern und dann mit der Seilbahn locker und gemütlich wieder ins Tal zu schweben.

Bevor Sie Ihre Wanderschuhe anziehen, sollten Sie vorab schon ein leichtes Krafttraining absolvieren.
Denn gerade beim Bergabgehen müssen unsere Muskeln Schwerarbeit leisten. Müde oder untrainierte Muskeln sind überfordert und können die notwendige Stoßbremsung nicht oder nur teilweise leisten und schon geht der Aufprall direkt auf die Knie.
Um dem entgegenzuwirken rät Dr. Hofbauer zum Training der seitlichen Oberschenkelmuskeln. Besonders effizient ist laut seiner Meinung eine Kombination aus leichtem Radfahren, Schwimmen und Kniebeugen, damit das Knie gestützt wird und die Kniescheibe genau dort bleibt, wo sie hingehört.

Dass Sommersandalen beim Wandern absolut nichts zu suchen haben und ein guter Wanderschuh zum Basis-Equipment gehört, hat sich ja mittlerweile herumgesprochen.
Aber auch bei der Auswahl des Schuhs kann man einiges für seine Gelenke tun. So sollte der ideale Wanderschuh, so Dr. Hofbauer, nicht nur gut gedämpft sein, um das Eigengewicht abzufedern und die Belastung im Kniegelenk hintanzuhalten, er sollte auch die Streckung des Sprunggelenks im Fuß zulassen.
Wer seine Gelenke schonend behandeln will, sollte beim Kauf zu einem nicht allzu schweren, hochgeschlossenen und eine solide Dämpfung am Absatz und Ballenbereich aufweisenden Schuh greifen.

Aber auch falsche Belastung, sprich eine schlechte Gehtechnik, kann zu Schmerzen führen.
Aber wie so oft im Leben, so ist es auch mit dem Gehen – man kann es lernen.
Um die Sturzgefahr zu verringern und gleichzeitig auch die Trittsicherheit zu erhöhen, sollten kleine, kontrollierte Schritte gesetzt werden. Damit die Wadenmuskulatur einen Großteil der Last abfangen kann, sollte man auf normalen Wanderwegen den Fußballen als Erstes aufsetzen.

Ist das Gelände besonders steil oder der Steg führt über loses Geröll, sollten eher zuerst die Festen belastet werden, damit die Gefahr des Abrutschen vermindert wird. Wenn dann noch bei jedem Schritt leicht in die Knie gegangen und somit die Schritte abgefedert werden, dann werden auch die Gelenke entlastet.

Die Zeiten, wo man als Opa oder Oma abgestempelt wurde, wenn man mit Wander- oder Trekkingstöcken unterwegs war, sind ja schon lange vorbei. Die Stöcke erhöhen nicht nur Kraft und Ausdauer, sie können auch bestehende Knieschmerzen dank der Hilfe der eingesetzten Arm- und Schultermuskulatur erheblich verringern.
Beim geradeaus Gehen auf seichten Wanderrouten empfiehlt der Kniespezialist die Länge der Stöcke so einzustellen, dass der Arm einen rechten Winkel bildet und die Arme dabei parallel zum Fuß mitschwingen. 

Beim Bergabgehen sollten jedoch, so Dr. Hofbauer, die Stöcke etwas verlängert und gleichzeitig vorne aufgesetzt werden, um die Gelenke zu entlasten. 

Bei Einhaltung all dieser Tipps und Tricks kann es dann ja zügig losgehen und die Natur in vollen Zügen bei einer zünftigen Wanderung genossen werden.

www.drhofbauer.at

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